Rich Vegan White Bean Salad – full of protein and taste

Zeit für eine Geschichte...

Es war einmal ein Mädchen, das die Olympischen Spiele im Fernsehen verfolgte und völlig gebannt von der Stärke und den Leistungen der Athleten war. Noch mehr bewunderte sie ihre definierten Körper und plötzlich durchströmte sie ein Schub an Motivation. Ohne zu zögern sprang sie auf ihr Fahrrad und trat in die Pedale, als hinge ihr Leben davon ab. Nach etlichen Kilometern kam sie erschöpft, aber stolz nach Hause zurück, ihre Muskeln schwach und nach Energie lechzend.
Im Supermarkt fielen ihr die Werbetafeln ins Auge, also kaufte sie Proteinriegel und stopfte sie in sich hinein in der Hoffnung, sofort ihre Muskeln wachsen zu spüren. Doch die Riegel schmeckten nach Sand und Traurigkeit und sie brachte es nicht übers Herz, sie alle aufzuessen. Verzweifelt bestellte sie Proteinpulver, jenes, das vor ihren YouTube-Videos beworben wurde. Mit Früchten und Pflanzenmilch gemischt, trank sie den Shake in einem Zug, fest entschlossen, dass dies ihre Muskeln wachsen lassen würde. Aber ach, auch der Shake schmeckte nach Sand und Traurigkeit. 

Frustriert und am Boden zerstört bei dem Gedanken, niemals wie eine echte Olympionikin auszusehen, machte sie sich daran, ein richtiges Abendessen zuzubereiten. Nach all den Ausgaben für Proteinriegel und Pulver war fast kein Geld mehr übrig, nur noch eine Dose Bohnen, ein paar Zwiebeln und Tomaten standen in der Küche. Sie mischte alles zusammen und fügte noch ein paar übrige Zutaten hinzu. Traurig über die Aussicht, nichts anderes als gewürzte Bohnen mit Tomaten zum Abendessen zu haben, setzte sie sich aufs Sofa und aß die vermeintlich trostlose Mahlzeit.
Doch was dann geschah, war unglaublich. Nicht nur, dass es fantastisch schmeckte, nach jedem einzelnen salzigen Bissen des köstlichen Salats spürte sie, wie ihr Körper wuchs, ihre Muskeln sich an dem gewaltigen Proteinschub labten. In diesem Moment wusste sie: Mit Hilfe dieses weißen Bohnensalats konnte sie es schaffen. Sie konnte aussehen wie eine echte Olympionikin.

Zutaten für veganen weißen Bohnensalat:

Dieser vegane weiße Bohnensalat kommt mit einfachen, preiswerten Zutaten aus, die du in jedem Laden findest. Dank Bohnen aus der Dose ist er super praktisch, während frische und getrocknete Tomaten für verschiedene Geschmacksnuancen sorgen, von frisch bis intensiv. Ein Schuss Weißweinessig, etwas Knoblauch, Zwiebel und ein Hauch Olivenöl verleihen dem Ganzen ein überraschend raffiniertes Aroma. Frische Petersilie obendrauf macht den Salat angenehm frisch und kräuterig. So ist er gleichzeitig budgetfreundlich und herrlich erfrischend.

• Tomaten
• Getrocknete Tomaten (optional)
• Weißweinessig
• Weiße Bohnen aus der Dose
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Tomatenmark
• Olivenöl
• Petersilie

Wie lange dauert es, einen weißen Bohnensalat zuzubereiten?

Der große Vorteil an diesem weißen Bohnensalat ist, dass er richtig schnell gemacht ist und trotzdem voller Geschmack steckt. Du brauchst nur ein paar einfache Zutaten, eine Schüssel und eine kleine Pfanne, um die Zwiebel und den Knoblauch kurz anzuschwitzen. In etwa 15 Minuten steht schon ein frisches, eiweißreiches Essen auf dem Tisch. Besonders im Sommer passt er super, weil er leicht und trotzdem sättigend ist, egal ob als Hauptgericht oder als Beilage. Und das Beste: Wenn du Bohnen aus der Dose im Vorrat hast, hast du wahrscheinlich den Großteil der anderen Zutaten sowieso schon daheim. So wird der Salat zu einem echten Notfall- oder Feierabendrezept.

Gibt es eine Möglichkeit, den Salat etwas edler zu machen?

Wenn du den Salat etwas edler machen möchtest, kannst du gehackte getrocknete Tomaten dazugeben, sie bringen ein kräftiges, würziges Aroma. Welche und wie viele Kräuter du verwendest, bleibt ganz dir überlassen. Wenn du Thymian, Oregano oder Rosmarin im Garten hast, probier sie ruhig aus, das sorgt für noch mehr Geschmackstiefe. Für eine leichtere Note passt auch frische Petersilie wunderbar. Anstelle von gelben Zwiebeln kannst du rote nehmen, sie schmecken etwas süßer und bringen zudem mehr Farbe ins Gericht. Und wenn du Lust auf eine besondere Variante hast, versuch es mal mit Artischocken oder Oliven: Damit bekommt der Salat einen mediterranen Touch und wirkt gleich noch raffinierter.

Ist das ein vollständiges Gericht oder eher eine Beilage?

Du kannst den Salat zwar auch als Beilage essen, aber er eignet sich noch besser als sommerliches Hauptgericht. Er ist nahrhaft, sättigend und richtig lecker, genau das, was man braucht, um zufrieden zu sein. Wenn du ihn doch lieber mit anderen Speisen kombinieren möchtest, passt er super zu mediterranen Snacks. Probiere ihn zum Beispiel mit Falafel oder frischem Brot wie selbstgebackenem Focaccia,Oliven, Hummus und anderen Kleinigkeiten auf einer großen Platte, perfekt, um richtig zu schlemmen.

Welche Gemüse kannst du in einen weißen Bohnensalat geben?

Wenn du deinem weißen Bohnensalat mehr Abwechslung geben möchtest, gibt es viele leckere Möglichkeiten. Gebratene Zucchini oder Paprika bringen eine feine Süße und schöne Farbe hinein. Auch gedämpfte Fisolen oder Spargel passen wunderbar, besonders im Frühling und Sommer. Für einen mediterranen Touch kannst du Artischocken, Oliven oder Kapern dazugeben. Das Schöne an diesem Salat ist seine Vielseitigkeit, du kannst ihn jederzeit nach deinem Geschmack anpassen.

Reichhaltiger veganer Salat aus weißen Bohnen - voller Proteine und Geschmack

Alles, woran du denken kannst, ist, deine fleißig wachsenden Bauchmuskeln mit purem Protein zu versorgen, aber Proteinpulver direkt aus der Dose zu löffeln klingt dann doch ein bisschen zu extrem. Ich verspreche dir: Dieser eiweißreiche Salat erfüllt den Zweck mehr als genug...

Portionen 2 Personen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Min.

Zubereitungszeit 15 Minuten Min.

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Zutaten

  

• 3 Tomaten klein gewürfelt
• 1 Dose 1 1/2 cups weiße Bohnen
• 1 mittelgroße Zwiebel gehackt
• 5 Zehen Knoblauch gehackt
• Petersilie gehackt
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Weißweinessig

optional

• 5 getrocknete Tomaten

Anleitung

 

• Schneide die Tomaten in Würfel und hacke Knoblauch sowie Zwiebel fein. Falls du frische Kräuter verwendest, hacke auch diese klein.
  
• Brate die gehackten Zwiebeln und den Knoblauch in einem Esslöffel Olivenöl an, bis sie leicht bräunen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  
• Sobald die Zwiebeln leicht gebräunt sind oder nach etwa 4–5 Minuten, das Tomatenpüree hinzufügen. Gut umrühren und die Pfanne bei mittlerer Hitze stehen lassen.
  
• Zum Schluss alle Zutaten, einschließlich der Zwiebel-Knoblauch-Tomatenpüree-Mischung, in eine Schüssel geben. Vergiss nicht, den Weißweinessig hinzuzufügen und mit Salz und Pfeffer nach deinem Geschmack zu würzen. Alles gut vermischen, bis ein bunter, cremiger Salat entsteht. Guten Appetit!
  

Kalorien: 380kcal

Gericht: Salat

Küche: Mittelmeer

Schlüsselwort: Einfach, Glutenfrei, Eiweißreich, Vegan

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